Massa magra ideale: qual è la percentuale giusta?

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    Massa magra ideale

    Sempre più esperti di nutrizione umana sconsigliano di ricorrere alla bilancia analogica per fare delle valutazioni preliminari sul proprio peso corporeo. Il problema del tradizionale strumento così temuto da donne e uomini di tutto il mondo è che è poco comunicativo.

    Le informazioni che vengono fornite dalla bilancia classica, infatti, possono essere fuorvianti. Questo strumento di misurazione riporta solo il peso complessivo del corpo umano, attraverso un valore solitamente espresso in kilogrammi.

    Tale valore, preso in senso assoluto, può immotivatamente destare preoccupazione nonché spaventare e demotivare il soggetto che sta seguendo un particolare stile di vita con tanto impegno.

    In realtà, oggi è noto che il peso corporeo è il risultato di diverse componenti: massa grassa e massa magra, la quale include il tessuto osseo.
    Il peso delle ossa, oltre a incidere poco sulla massa complessiva del corpo umano, si può ritenere pressoché costante nella fase adulta della vita di un soggetto.

    Al contrario, le oscillazioni a cui si assiste ogni volta che ci si pone sulla bilancia sono il frutto di variazioni a carico di tessuti magri (cioè i muscoli) e massa grassa (tessuto adiposo). Da ciò si può dedurre che un valore superiore rispetto a quello della settimana precedente sul display dello strumento può essere il frutto dell’accrescimento di tessuti magri, dunque una condizione che, nella maggior parte dei casi, non deve preoccupare.

    Poiché c’è molta confusione in merito alle variazioni di peso corporeo causate dall’accrescimento di tessuti muscolari, è bene affrontare il discorso in maniera approfondita, spiegando qual è la percentuale di massa magra ideale e fino a che limite è possibile accrescerla in tutta sicurezza.

    Massa magra ideale: cosa sono i tessuti muscolari

    Prima di parlare di massa magra ideale, è innanzitutto necessario definire con precisione di cosa si tratta.
    Con il generico termine di “massa magra”, ci si riferisce solitamente alla massa di tessuti muscolari presenti all’interno di un organismo animale.

    Nel definire lo stato di salute generale di una persona, la massa magra è uno dei principali valori presi in considerazione, anche se la sua esclusiva lettura non ha molto senso, dal momento che questo deve essere comparato con la massa grassa.

    Come già accennato in precedenza, le variazioni di peso corporeo sono in larga parte dovute al rapporto tra muscoli e lipidi. I muscoli, che possono essere lisci o striati, sono composti da cellule solitamente di forma allungata, dall’attività metabolica particolarmente accentuata. I muscoli volontari, infatti necessitano di energia per consentire alle creature del regno animale di muoversi, mentre quelli involontari regolano l’attività degli organi.

    Ciò spiega perché le cellule dei tessuti magri siano generalmente più attive dal punto di vista metabolico. Al contrario, le cellule del tessuto adiposo – chiamate adipociti – si contraddistinguono per un’importante caratteristica: sono infatti capaci di inglobare grandi quantità di grassi, all’interno di strutture che determinano l’aumento di volume della cellula stessa.

    Una delle principali differenze tra tessuto magro e tessuto lipidico è rappresentata dal peso specifico. In altre parole, a parità di volume, il tessuto magro pesa di più di quello grasso, poiché ha una densità maggiore.

    Questa osservazione di natura fisica spiega perché l’aumento di peso dovuto all’accumulo di tessuto magro provochi un allargamento del profilo (i temuti “centimetri”) inferiore rispetto al deposito della stessa massa di adipociti.

    Ovviamente, il tessuto magro è l’oggetto fondamentale degli allenamenti di potenza (anche detti anaerobici). L’obiettivo di queste tecniche, infatti, è proprio quello di allenare un gruppo muscolare volontario, al fine di renderlo più resistente, più energico e maggiormente scolpito.

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    Qual è la massa magra ideale?

    Gran parte degli studi e delle attività di divulgazione relative al benessere fisico e alla prevenzione di malattie cardiovascolari si focalizza soprattutto sulla spiegazione delle caratteristiche del tessuto grasso e sulle tecniche e abitudini da utilizzare per prevenirne l’accumulo.

    In genere, per il tessuto adiposo viene fornito un limite superiore, una sorta di soglia che l’individuo non deve superare per prevenire l’insorgenza di molte malattie pericolose. La popolazione generale, però, raramente riceve informazioni relative ai limiti di massa grassa ideale da non oltrepassare, sia in negativo che in positivo.

    È importante sapere che – in media – una persona con un fisico asciutto (non necessariamente un atleta con addominali super-definiti, ma semplicemente una persona normopeso che non mostra grasso visibile) ha una percentuale di grasso che oscilla tra il 14 e il 20% circa, mentre per le donne i valori sono leggermente superiori. Molto, naturalmente, dipende anche dalla componente genetica tipica del soggetto.

    Ovviamente, tutto ciò che non è massa grassa, è massa magra (che, in questo caso, non include solo tessuto muscolare, ma anche ossa, nervi e acqua). In generale, dunque, la massa magra deve essere circa 4 volte superiore rispetto a quella grassa per un individuo in buono stato di salute.

    Chiaramente, rispetto a questo valore indicativo vi possono essere delle oscillazioni più o meno intense, che dipendono strettamente dalle caratteristiche metaboliche e genetiche individuali. Ciò significa che la “tendenza” a ingrassare che alcune persone lamentano ha dei fondamenti scientifici. Allo stesso tempo, questa caratteristica non è un’attenuante per coloro che tendono a non ingrassare per seguire una dieta squilibrata.

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    Come aumentare la massa magra

    Quando il proprio obiettivo è modificare la composizione corporea, di certo non è possibile parlare di un rimedio più efficace o di un’altra soluzione meno suggerita: è più proprio, infatti, presentare uno stile di vita da seguire sempre, attraverso il quale ottenere un risultato visibile che sia la naturale conseguenza di un corpo in salute.

    Ovviamente, l’elemento fondamentale non può che essere l’alimentazione. Come accennato nei paragrafi precedenti, anche chi ha naturalmente un fisico asciutto e una scarsa tendenza ad accumulare grasso dovrebbe seguire un’alimentazione equilibrata, poiché aspetto esteriore e buono stato di salute possono essere correlati, ma l’uno non necessariamente causa l’altro.

    Il modello ideale non può che essere la dieta mediterranea: ad oggi, un’alimentazione che segue questo stile caratterizzato da frutta, verdura, pesce, olio extravergine e altri prodotti genuini, è l’unica per la quale vi siano delle evidenze scientifiche in grado di affermarne il contributo positivo per la salute.

    Ovviamente, sono ammesse delle variazioni. Ad esempio, se con la dieta mediterranea si ha la naturale tendenza a raggiungere il proprio peso forma ma l’obiettivo è quello di accrescere la massa muscolare, è possibile orientare il regime alimentare verso il consumo prioritario di proteine.

    Le proteine – soprattutto quelle contenute nella carne e nel pesce e, in misura minore, in legumi come soia e fagioli – sono i mattoncini che permettono di costruire i muscoli e i tessuti volontari. Assumerne maggiori quantità, dunque, è condizione necessaria (ma non sufficiente) per aumentare la massa magra.

    Oltre all’alimentazione, naturalmente, è necessario eseguire un allenamento ad hoc, orientato non solo verso esercizi aerobici (attraverso i quali è possibile diminuire la quantità di grasso presente nell’organismo), ma anche verso pratiche finalizzate ad accrescere il muscolo.

    Esercizi di questo tipo, che vengono detti anaerobici, consistono nell’eseguire dei pesi, nell’allenare gli addominali, nonché nell’eseguire gli squat, pensati specificamente per glutei e cosce.

    Vi sono poi alcuni prodotti presenti in commercio che favoriscono la velocizzazione del metabolismo: si tratta di integratori alimentari (come ad esempio Fast Burn Extreme), da abbinare a una dieta equilibrata e a uno stile di vita attivo, contenenti specifici ingredienti capaci di stimolare la combustione dei grassi o di ottimizzare l’assorbimento di proteine da parte dell’apparato digerente.

    Per maggiori dettagli e per studiare un allenamento e una dieta che meglio si addicano alle proprie condizioni fisiche, è consigliabile consultare uno specialista del settore.

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    Come calcolare la massa magra

    Qualora si segua una specifica alimentazione e si adotti uno stile di vita attivo finalizzato ad aumentare la massa magra, è ovvio che vi sia il desiderio di tenere traccia dei propri cambiamenti.

    Come già accennato, utilizzare la classica bilancia analogica per questo scopo non è particolarmente auspicabile. Il motivo sta nel fatto che la bilancia potrebbe persino segnalare un aumento di peso, non necessariamente correlato a un accumulo di grassi.

    Allo stesso modo, molto spesso viene utilizzato un indice noto con la sigla BMI (Indice di Massa Corporea), che consiste semplicemente nel normalizzare il proprio peso rispetto al quadrato della propria altezza espressa in metri.

    Questo indicatore, utilizzato per discriminare individui in sovrappeso da quelli normopeso od obesi, non è adatto se il proprio obiettivo è quello di aumentare la massa magra. Per avere chiara l’idea, basti pensare che, secondo il suo BMI, il famoso ex wrestler e attore Dwayne Douglas Johnson risulta in sovrappeso (quando chiaramente non è così).

    In commercio, tuttavia, esistono delle bilance dotate di elettrodi, il cui funzionamento è basato sui principi della bioimpedenziometria. L’idea di fondo si basa sul fatto che il grasso corporeo è in grado di ostacolare la propagazione delle onde elettromagnetiche attraverso il corpo.

    Queste bilance, più o meno sensibili, fanno esattamente ciò: emettono un’onda elettromagnetica dall’intensità molto bassa (non percepibile dai recettori tattili), la quale attraversa il corpo umano. In base al tempo che essa impiega per uscire, lo strumento – con un opportuno algoritmo – stima alcune misure corporee, tra cui concentrazione di tessuto adiposo.

    Vi è poi un’altra tecnica, molto più accurata ma disponibile solo in laboratori specializzati, nota con la sigla DEXA, che sta per Dual Energy X-Ray Absorptionmetry. Questa soluzione adopera i raggi X – dunque va adoperata solo saltuariamente – ma offre un responso estremamente accurato e preciso.

    Ovviamente, anche in questo caso si consiglia di rivolgersi a un esperto del settore, per ottenere maggiori dettagli in merito alle metodiche nonché aggiornamenti su nuove tecniche.

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    Conclusioni

    Aumentare la massa magra e raggiungere un fisico scolpito e asciutto è – come appena descritto – un fenomeno molto complesso, in cui entrano in gioco diversi fattori. Raggiungere la massa magra ideale non significa necessariamente essere in buona salute, perché essa va espressa in termini di percentuale rispetto alla massa grassa.

    Per cui, se si desidera raggiungere la massa magra ideale, non si può non fissare l’obiettivo di ridurre quella grassa, qualora essa sia in eccesso.

    Per quanto il discorso sia complesso, tuttavia, con perseveranza e impegno nel seguire un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita atletico, è senza dubbio possibile raggiungere i propri obiettivi. Basta semplicemente affidarsi nelle mani di professionisti, in grado di fornire i consigli ideali in base al proprio fisico attuale.