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Nell’ambito sportivo, e non solo, lo sviluppo muscolare è sempre stato una delle priorità degli atleti; con l’avvento di discipline come il body building poi anche lo studio di come poter facilitare l’accrescimento e favorire il recupero dopo un intenso allenamento della massa muscolare, in modi leciti e non lesivi per l’organismo, ha fatto passi da gigante.
Si è visto che alcuni tipi di integratori proteici hanno una incidenza maggiore nel metabolismo di crescita del muscolo e le proteine del siero del latte e caseine fanno parte di questi; vediamo quindi in questo articolo che cosa sono le proteine caseine e quali sono le migliori proteine caseine di quest’anno.
Cosa sono le proteine caseine e a cosa servono
Le proteine della caseina sono un prodotto derivato direttamente dal latte vaccino; esse infatti sono delle proteine presenti nel latte fresco che hanno la particolarità di potersi legare ad altre molecole, come ad esempio quelle di magnesio e di calcio.
Una particolarità della caseina è quella di non decomporsi a contatto con le fonti di calore e questo fa sì che le proteine caseine possano rimanere inalterate durante tutte le fasi di lavorazione del latte come ad esempio la sterilizzazione o la pastorizzazione.
La caseina è trattenuta in particolari strutture presenti nel latte chiamate micelle; queste, mediante il processo di coagulazione, vanno a formare la parte dura del latte, il caglio, sostanza che viene creata ad esempio durante la preparazione del formaggio.
Le micelle, oltre alle molecole di caseina, contengono anche calcio e molti aminoacidi essenziali.
Le proteine del latte caseine sono quindi proteine animali considerate ad alto valore biologico ovvero ad alta qualità proteica.
Esse sono inoltre un elemento fondamentale nell’ambito del metabolismo e partecipano a moltissime attività dell’organismo soprattutto dopo che questo ha subito un notevole sforzo, sia di tipo esplosivo che di durata.
Le caseine infatti non solo consentono un rapido aggiustamento delle fibre muscolari favorendo in questo modo l’aumento della massa muscolare, ma partecipano attivamente al rafforzamento dei tessuti non muscolari che hanno preso parte allo sforzo (ad esempio tendini, articolazioni, tessuto polmonare) consentendone un migliore recupero energetico.
Studi recenti hanno inoltre messo in risalto che le proteine caseine hanno effetti anche sugli anziani, migliorando in maniera sostanziale il loro equilibrio proteico compensando in variate percentuali la naturale perdita di massa muscolare.
La proteina caseina infatti è piena della catena di aminoacidi essenziali (i Branched-Chain Amino Acid o BCAA) e la sua percentuale è molto più alta che negli altri tipi di proteine (come ad esempio le Whey)
Per l’utilizzo di questo genere di integratori bisogna comunque tenere in considerazione il fatto che tra le proteine caseine e il lattosio si ha un legame indissolubile e di conseguenza questa proteina è anche quella che può provocare le risposte allergiche più forti nelle persone sensibili al lattosio stesso.
Differenza tra proteine del siero del latte (Whey) e le caseine
Nell’ambito sportivo sia le Proteine Whey (o del siero del latte) che quelle caseine sono le più utilizzate rispetto ad altri integratori e questo per le loro grandi e specifiche caratteristiche.
Entrambe infatti sono una preziosa fonte proteica di elevata qualità e sono ricche di aminoacidi ramificati; tuttavia fra di esse esistono notevoli differenze, nonostante la derivazione comune.
Il primo aspetto che differenzia Proteine Whey da Proteine Caseine è la modalità di digestione; nelle prime questo processo è abbastanza veloce mentre le seconde sono a lenta assimilazione.
Sono necessari, infatti, appena 15-20 minuti affinché le Whey vengano metabolizzate dall’organismo, particolare che determina, poi, un picco di aminoacidi nel sangue dopo circa un’ora dalla loro assunzione.
Le caseine, invece, non provocano tale picco proprio per la loro assimilazione graduale che determina un livello costante di aminoacidi nel sangue anche molte ore dopo essere state prese (dalle 7 alle 8 ore); per questo motivo esse sono indicate nel momento in cui passa del tempo tra due pasti, come ad esempio prima di andare a dormire, in modo da mantenere alta e costante la quantità di amioacidi nel sangue.
Un’altra differenza fra Whey e Caseine sta nel loro effetto sull’organismo. Le Whey fanno innalzare repentinamente il livello di aminoacidi nel sangue attivando, così la sintesi proteica provocando in questo modo un effetto anabolico con aumento della massa muscolare.
Le Caseine, invece, hanno la particolarità di conservare il tessuto muscolare (effetto anticatabolico) già presente proprio per la loro capacità di mantenere costante nel tempo i livelli di aminoacidi ramificati nel sangue.
I due tipi di proteine, invece, hanno aminoacidi simili in quanto derivano entrambe dal latte anche se le Whey fanno parte della parte liquida mentre le Caseine di quella solida.
Queste differenze, dunque, incidono molto anche sulla modalità di assunzione dei due tipi di proteine. Le Whey sono indicate subito dopo un’attività sportiva per permettere ai muscoli un rapido recupero grazie all’introduzione di proteine a rapido assorbimento.
Le Caseine, invece, sono indicate in vista di un lungo periodo di digiuno come può essere, ad esempio, la notte oppure ad inizio di una giornata impegnativa durante la quale non sarà possibile fare pasti adeguati.
Quando vanno assunte?
Per poter valutare la migliore possibilità di assunzione della proteina caseina bisogna tenere presente alcune considerazioni.
La caseina è a lento assorbimento ed avverte l’ambiente acido dello stomaco che ne rallenta la digestione; questo avviene principalmente a causa della struttura della proteina casearia in quanto il suo processo di coagulazione all’interno dello stomaco rallenta la velocità di svuotamento dello stesso.
La conseguenza di questa riduzione comporta una susseguente e naturale dilatazione del tempo di digestione delle proteine caseine, del loro rilascio e della relativa assimilazione degli amminoacidi da parte dell’apparato muscolare.
Quindi, in considerazione di questo parametro basilare quando sarebbe meglio assumere le proteine caseine? Di mattina (a colazione o durante la mattinata), subito dopo uno sforzo o prima di andare a letto?
Vediamo le varie differenze ricordando che le proteine caseine negli alimenti sono presenti in numero molto alto ad esempio nei fiocchi di latte, elemento che viene normalmente dato come integrazione agli spuntini mattutini e/o pomeridiani.
Proteine caseine alla mattina
L’assunzione delle proteine caseine a colazione o durante la mattinata potrebbe essere molto valida nel caso in cui vi siano degli sforzi muscolari ripetitivi e non esplosivi nell’arco della mattinata o nel primo pomeriggio, ma anche nel caso in cui non sia possibile assumere cibo per le successive 4 o 6 ore.
Negli altri casi sarebbero comunque meglio le proteine del siero in quanto la loro velocità di assimilazione consentirebbe di arrestare il catabolismo delle ore notturne.
Caseine pre nanna
Utilizzare le proteine caseine immediatamente prima di andare a dormire, il cosiddetto pre nanna, è una consuetudine che ha preso piede negli ultimi anni basandosi sul fatto che queste abbiano un rilascio graduale e che quindi possano coprire un maggior lasso di tempo impedendo il cosiddetto deficit proteico.
Anche se non ci sono ricerche scientifiche specifiche, se non della durata di poche settimane, sembra proprio che il comportamento delle proteine caseine a lento rilascio consente di mantenere un livello metabolico alto riducendo contestualmente la perdita di massa magra.
Proteine caseine dopo l’allenamento
Subito dopo l’allenamento l’organismo ha un immediato bisogno di reintegro degli elementi persi e di conseguenza le proteine caseine, che sono invece a lento rilascio, non sono quelle maggiormente indicate al contrario invece delle proteine del siero di latte che sono meno nobili delle caseine ma con un grado di digeribilità molto elevato.
Se inoltre il lasso di tempo tra la fine dell’allenamento ed il primo pasto disponibile è superiore alle 2 ore, le Whey sono un buon compromesso tra assimilazione e digeribilità.
Recensione e prezzi migliori marche di proteine caseine
In commercio vi sono numerosi prodotti per il potenziamento muscolare a base di proteine caseina e di conseguenza non è affatto facile riuscire a scegliere l’integratore maggiormente adatto, soprattutto perché si trovano numerosi prodotti che possono essere considerati alternativi o del tutto similari nella composizione.
Vediamo quindi quali sono le migliori marche di proteine caseine.
Proteine caseine Scitec Nutrition 100% Casein Complex
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Scitec Nutrition 100% Casein Complex è composto al 100% da una caseina micellare con una percentuale molto alta di L-Glutamina.
Essa contiene i principali aminoacidi, inclusi i 9 aminoacidi che l’organismo non sintetizza e quindi devono essere somministrati attraverso la dieta; questi sono la L-Istidina, la L-Valina, la L- Leucina e la L- Iso-leucina, la L-Metionina, la L-Fenilalanina, la L-Lisina, il L-Triptofano e la L-Treonina.
Una dose da 30 grammi al giorno consente di soddisfare la richiesta di azoto e di aminoacidi indispensabili che sono richiesti dal l’organismo dopo un intenso sforzo e per lo sviluppo e il mantenimento dei tessuti muscolari e della relativa massa.
All’interno della confezione da 920 grammi oltre alle proteine caseine micellare in polvere sono aggiunti anche L-Glutamina e Taurina per un maggiore potere di assimilazione oltre alla Papaina ed alla Bromelina che sono due enzimi digestivi; completano la composizione il cacao in polvere (10-12%), il potassio e il sodio; quest’ultimo ha una presenza media di 19 mg per dose che lo rende poco adatto a coloro che soffrono di problemi pressori, soprattutto ipertensivi.
La dose consigliata è di circa 35 grammi al giorno (ovvero la quantità che si prende mediante l‘apposito misurino fornito con la confezione) una volta al giorno che deve essere sciolta in 350 ml di liquido; l’assunzione del prodotto può essere fatta dopo una intensa attività fisica oppure subito prima di andare a letto.
La Scitec Nutrition 100% Casein Complex è disponibile nella confezione da 920 grammi in quella da 2,35 Kg e in quella da 5 Kg.
Proteine della caseina Weider Day & Night
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Il Weider Day & Night è un integratore alimentare in polvere a base di caseinato di calcio con un gusto crema e cioccolato che è molto ricco di proteine le quali sono quasi esclusivamente formate da proteine caseine micellari; queste infatti compongono l’85% del prodotto mentre il restante 15% è suddiviso tra il cacao in polvere (10,8%), aspartame e cloruro di sodio.
La quantità di quest’ultimo elemento è discretamente elevata e le persone che soffrono di ipertensione arteriosa devono prima consultare il proprio medico di fiducia per stabilire se le dosi consigliate possono essere nocive; allo stesso modo la consultazione medica è assolutamente necessaria nel caso in cui si utilizzi il prodotto per un periodo di tempo prolungato.
L’assunzione massima è di 25 grammi al giorno (pari a circa 2 misurini forniti nella confezione colmi) che si devono sciogliere a piacere nel latte parzialmente scremato oppure in acqua.
Il Weider Day & Night ha un contenuto di carboidrati e di grassi molto basso e consente un rifornimento di amminoacidi semplici e ramificati durante un periodo di alcune ore.
Il prodotto, oltre a contenere naturalmente lattosio, può avere al suo interno tracce di glutine, soia e uova per cui le persone che soffrono con questi allergeni devono porre molta attenzione.
Caseine micellari Optimum Nutrition 100% Gold Standard Casein
L’integratore Caseine micellari Optimum Nutrition utilizza solo caseina micellare premium in modo da ottimizzare il sostegno proteico a lenta digestione.
È infatti un prodotto ad assorbimento lento e in confronto con altri tipi di proteine, può essere necessario un tempo maggiore per dividersi nei suoi sub-aminoacidici.
Un misurino contiene circa 5 grammi sia di aminoacidi essenziali (L-Valina. L-Leucina e L-Isoleucina) che di acido glutamminico e glutammina.
Oltre a contenere minerali (Ferro, Calcio e Potassio) e allergeni (lattosio, soia), il prodotto ha al suo interno del sodio in ampia percentuale (circa il 13%) che lo rende sensibile per coloro che soffrono di disturbi arteriosi.
Caseine micellari in polvere – PBN Micellar Casein
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L’ integratore di caseine micellari in polvere, al gusto di vaniglia, nella sua pratica confezione da 1 kg consente una durata di trattamento pari a circa 30 giorni, durata che ovviamente aumenta qualora si scegliesse un formato più grande.
La sua formulazione fa sì che sia a lento e costante assorbimento in modo che tutti i 19 aminoacidi presenti (pari al 79,3% del contenuto per 100 grammi) possano essere disponibili per l’organismo.
Il misurino, presente nella confezione, ha una capacità di 30 grammi e basta per la dose giornaliera di proteine caseine.
Il prodotto inoltre può contenere una notevole quantità di allergeni in quanto è realizzato in un complesso dove sono presenti oltre al latte anche uova, frumento, mais, sedano, pesce, solfiti, noci e crostacei che possono essere presenti in tracce.
In caso di sensibilità acclarata verso uno dei suddetti alimenti porre molta attenzione all’utilizzo di questo integratore.
Proteine alla caseina MyProtein
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Le proteine della caseina MyProtein contengono ben 23 g di proteine per ogni dose giornaliera (fissata in 32 grammi) che sono a rilascio prolungato pari al 91% del prodotto; il restante 9% viene suddiviso tra il cacao (6%), saccarosio (2%) e riduttore di grassi (1%).
È quindi il prodotto ideale quando si ha bisogno di assumere una alta dose di aminoacidi tra un pasto e l’altro o prima di andare a dormire.
All’interno della composizione è presente sia il sodio, in poche quantità, ma anche la lecitina di soia usata come emulsionante, per cui chi è sensibile a questo allergene deve porre attenzione ad un uso massiccio e prolungato.
Integratore caseine Yamamoto Nutrition Ultra Casein COMPLEX
Yamamoto Nutrition Ultra Casein COMPLEX è un integratore alimentare al gusto di cioccolato a base di proteine caseina micellare con aggiunta di vitamina B6 che permette di avere una riserva maggiore di energia e di ridurre il senso di stanchezza e di affaticamento dopo un allenamento intenso.
Per l’uso giornaliero bisogna aggiungere la quantità di 3 misurini (circa 30g) in 250 ml di liquido (acqua, Latte possibilmente scremato o altra bevanda); tale quantità deve essere assunta una volta al giorno preferibilmente lontano dai pasti principali oppure mezz’ora prima di andare a letto in modo che il lento rilascio degli aminoacidi possa avere l’effetto desiderato.
Contiene come emulsionante l’allergene soia e Yamamoto Nutrition Ultra Casein COMPLEX viene venduto in un pratico flacone da 2 Kg.
Proteine caseine del latte +Watt Milk Protein 90
La +Watt è l’azienda produttrice delle Milk Protein 90, che è un integratore a base di caseinati micellari del calcio con un altro valore proteico (90%) ed appositamente formulati per un lento rilascio al fine del corretto mantenimento della massa muscolare in caso di intensa attività fisica.
La grande quantità di glutammina è perfetta per reintegrare la quantità persa durante lo sport e lo sforzo prolungato. Il prodotto ha in aggiunta varie vitamine, è dolcificato con stevia ed è gluten free, quindi adatto per i celiaci; la presenza dello 0,1% di lattosio ne permette l’assunzione anche da parte di persone intolleranti.
Questa versione, poi, è aromatizzata al cacao che la rende molto gradevole come gusto. L’azienda produttrice consiglia l’assunzione di 3 misurini pari a 30 g, sciolti in acqua o latte.
Viene venduta in busta doypack da 750 g.
Caseina polvere BIO – Ekopura Organic Casein Protein
La caseina organica del brand Eko Pura ha un contenuto proteico del 78% adatto per un reintegro completo dopo lo sport ed un aumento della massa muscolare. La sua formulazione si dissolve perfettamente nei liquidi. Fra le principali caratteristiche c’è quella di essere un prodotto sostenibile perché derivato da animali nutriti liberamente nei pascoli, inoltre è adatto per vegetariani.
La Eko Pura ne garantisce la produzione in Europa e l’elevata qualità priva di ormoni, additivi chimici, ogm, zuccheri aggiunti e soia. L’ Ekopura Organic Casein Protein ha un gusto neutro che non altera quello di altri alimenti ed è perfetto per frullati pre nanna o come aggiunta alla colazione per assicurare il giusto apporto di proteine durante il giorno e la notte. Il prodotto ha un profilo di aminoacidi completo (BCAA) ed 88 Kcal per dose.
La caseina organica Eko Pura contiene lattosio; essa viene venduta in confezioni ecosostenibili da 500 g che corrisponde a circa 20 frullati.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Non esiste una dose massima di proteine da assumere durante il giorno, oltre la quale esse potrebbero dare effetti collaterali; l’unico inconveniente, nel caso di bombe proteiche a rapido assorbimento, è il rischio di non riuscire a metabolizzarle tutte perdendone qualcuna.
Nonostante questo, però, è opportuno non eccedere ed utilizzarle con accortezza in quanto esse potrebbero sovraccaricare il fegato ed i reni.
Per questo motivo, prima di prendere Proteine Caseine è bene consultare il proprio medico, soprattutto se si soffre di alcune patologie.
Bisogna ricordare che queste proteine si sommano a quelle introdotte con l’alimentazione; in genere è bene tener presente che in uno sportivo la dose giornaliera di proteine adatta varia da 1,5 a 2 g per ogni chilo di peso corporeo, mentre per chi non pratica sport questo valore scende a 0,8 – 1 g per chilo.
Le proteine del latte, inoltre, possono interagire con alcuni farmaci come quelli anticoagulanti, i FANS, gli antipertensivi, gli antibiotici ed alcuni integratori a base di rame, calcio, iperico, ferro, acido folico, spirulina, omega 3 ed omega 6.
Alcune proteine del latte, inoltre, possono dare effetti collaterali a chi soffre di intolleranza al lattosio se non sono opportunamente trattate per cui è sempre consigliabile leggere bene le etichette e chiedere consiglio al medico anche per evitare sintomi allergici come crampi addominali, rush cutaneo, vomito, diarrea e coliche.
Diverso il discorso che interessa il surplus proteico che l’assunzione di questo integratore potrebbe generare; se non motivata da sforzi, allenamenti di potenza o di resistenza o in casi di deficit proteico, si potrebbe andare incontro ad un eccesso di proteine nell’organismo che potrebbe far insorgere delle problematiche intestinali sia di tipo lieve (come ad esempio aerofagia, meteorismo, difficoltà di digestione o presenza di gonfiore addominale), sia l’insorgere di infiammazioni.
Inoltre, se il consumo in eccesso dei prodotti proteici è reiterato nel tempo, potrebbe causare danni seri fino ad arrivare all’insorgenza del diabete di tipo 2
Opinioni e considerazioni finali
Come è emerso da quanto scritto in precedenza, quindi, le proteine caseine possono essere un valido supporto per fornire all’organismo delle proteine a lenta assimilazione, quando è necessario un recupero distribuito in modo regolare in un arco di tempo piuttosto lungo.
Esse si trovano in molti integratori alimentari usati per favorire la massa muscolare e diffusi soprattutto nell’ambito del body building.
Gli aminoacidi delle proteine caseine rimangono a lungo nel sangue, caratteristica fondamentale per mantenere uno stato anti-catabolico dei tessuti dei muscoli; per questo motivo esse sono indicate prima di andare a dormire.
Le proteine caseine non hanno effetti collaterali conclamati anche se è necessario fare attenzione alla quantità di proteine globali assunte durante il giorno per evitare il sovraccarico del fegato e dei reni. Esse, inoltre, vanno evitate in caso di particolari patologie ed è necessario fare attenzione in presenza di intolleranza al lattosio.
Le informazioni contenute in questo articolo sono a scopo divulgativo. Le proteine caseine devono essere considerate come un’integrazione ad una dieta bilanciata e ad uno stile di vita sano ed equilibrato e non come sostituzione ad essi.
Per ogni dubbio o consiglio riguardo la loro assunzione è opportuno rivolgersi al proprio medico, soprattutto se si assumono farmaci o se si soffre di specifiche malattie.
Altre informazioni
Il sapore delle proteine caseine non è gradevole, ma alcuni integratori prevedono l’aggiunta di vaniglia, di cioccolato o di altri aromi per sopperire a questo loro lato negativo. In alternativa si possono consumare insieme a bevande, a yogurt, a frutta oppure con spezie come cannella o anice.
La caratteristica delle proteine caseine è quella di formare nello stomaco un gel a lento rilascio di aminoacidi, così da garantire l’assorbimento ottimale di elementi preziosi. Il loro tempo di digeribilità è lento, perché tendono ad assorbire acqua e quindi saziano molto.
Il modo migliore di prendere le proteine caseine è quello della pre-nanna, sciogliendole nelle varie bevande, mischiandole con la frutta per realizzare un frullato, mettendole nello yogurt o in altri cibi.
Le proteine caseine di per sè non fanno male nell’arco di un utilizzo mirato allo sviluppo muscolare in un insieme di dieta bilanciata, anche se alcune persone che sono lievemente intolleranti al lattosio potrebbero avere dei leggeri problemi di ritenzione idrica.
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