Tabella allenamento ellittica: I migliori 3 esercizi da fare

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tabella allenamento ellittica

L’ellittica è uno strumento senza dubbio molto utile per gli amanti del fitness e per chi vuole rimettersi in forma. Anche se dall’aspetto sembra una cyclette, questo dispositivo ha delle caratteristiche molto differenti, che non solo lo rendono unico, ma gli attribuiscono anche i vantaggi che possiede.

L’obiettivo di questa console è quello di permettere alla persona di mimare i movimenti che vengono praticati nello sci di fondo, stando però comodamente in casa propria o in palestra. Come riportato da diverse fonti scientifiche, infatti, praticare un’ora di sci di fondo a intensità media permette di bruciare circa 400 kilocalorie.

I vantaggi dello sci di fondo – e di conseguenza dell’ellittica – non si limitano solo al dispendio energetico e al miglioramento dell’apparato cardiocircolatorio: si tratta infatti di un’attività che mette in attività tutti i gruppi muscolari, rappresentando a tutti gli effetti un allenamento di potenza, oltre che cardio.

L’ellittica, che è composta non solo dai pedali, ma anche da due maniglie che si possono muovere a piacere e da un computer che registra le informazioni relative al dispendio energetico e al tempo trascorso dall’inizio dell’allenamento, è uno strumento molto versatile: a seconda degli obiettivi che si vogliono ottenere e dei gruppi muscolari che vengono posti in attività, è possibile seguire dei veri e propri programmi di allenamento mirati.

In questo articolo, dunque, verrà presentata una tabella allenamento ellittica, in cui gli esercizi verranno suddivisi sulla base del gruppo muscolare da allenare.

Tabella allenamento ellittica per dimagrire

Posizionarsi sull’ellittica mantenendo una posizione eretta, evitando dunque curvature della schiena.

Fase (numerazione)Durata (minuti)Intensità (passi/minuto)
1) Riscaldamento10 minuti100 passi al minuto
2) Boost5 minuti150 passi al minuto
3) Low10 minuti120 passi al minuto
4) Boost5 minuti150 passi al minuto
5) Low5 minuti120 passi al minuto
6) Defaticamento5 minuti90 passi al minuto

Con questo programma vengono messi in moto indistintamente tutti i gruppi muscolari. Le differenze di intensità tra le varie fasi permettono di accelerare il metabolismo e di aumentare il dispendio energetico in termini di kilocalorie.

Leggi anche: Ellittica per dimagrire.

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Tabella allenamento ellittica per glutei

Attraverso un programma studiato ad hoc, è possibile usare l’ellittica per rassodare i glutei e migliorarne l’aspetto. Ecco di seguito la tabella da seguire:

Fase (numerazione)Durata (minuti)Intensità (passi/minuto)
1) Riscaldamento5 minuti100 passi al minuto
2) Aumento di intensità5 minuti140 passi al minuto
3) Riduzione10 minuti120 passi al minuto
4) Boost5 minuti140 passi al minuto
5) Defaticamento5 minuti90 passi al minuto

Questo tipo di allenamento è sufficiente per mettere in attività i muscoli dei glutei, i quali vengono stimolati da periodiche variazioni in termini d’intensità. I non principianti possono anche aggiungere al programma sopra riportato squat o affondi.

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Tabella ellittica per addominali

È possibile sfruttare i vantaggi dell’ellittica per allenare intensamente anche gli addominali. In questo caso, tuttavia, l’ellittica non andrà utilizzata in maniera convenzionale, bensì in maniera differente. Ecco il programma specifico.

Fase (numerazione)Durata (minuti)Intensità (passi/minuto)Note
1) Riscaldamento5 minuti100 passi al minuto-
2) Aumento di intensità10 minuti120 passi al minuto-
3) Addominali5 minuti120 passi al minutoIn questa fase è necessario non posizionare le braccia sul manubrio, bensì lasciarle libere sui fianchi. Sarà necessario irrigidire gli addominali.
4) Rilassamento10 minuti100 passi al minutoDi questi 10 minuti, 5 saranno in posizione convenzionale, e 5 senza mani sul manubrio.
5) Defaticamento5 minuti80 passi al minuto-

Questo programma specifico abbina gli effetti dell’allenamento aerobico – garantito dalle fasi ad alta intensità – a quello di potenza per gli addominali.

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Tempistiche

Per quanto concerne i tempi di allenamento con l’ellittica, si consiglia un utilizzo di 30/40 minuti al massimo, in base alla durata dell’esercizio e alle proprie condizioni fisiche. La sessione d’allenamento può essere ripetuta dalle 3 volte in sù alla settimana, in base all’allenamento e anche qui, in base al vostro fisico. Per quanto riguarda i risultati, dovreste aspettarvi un miglioramento (in qualsiasi area vogliate) non prima delle 3/4 settimane di utilizzo costante, tempistica che comunque è soggetta a variazioni e dipende da vari fattori.

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Conclusioni

Come appena visto attraverso questi tre programmi studiati ad hoc, è possibile comprendere quanto l’ellittica sia versatile. Lo strumento, infatti, ben si presta a diverse tipologie di allenamento completo.

Come già accennato, tuttavia, per la perfetta riuscita dell’allenamento è indispensabile non solo studiare un’opportuna tabella allenamento ellittica, ma anche imparare a usare adeguatamente lo strumento.

A questo proposito, gli interessati possono trovare utile il video disponibile al link:

…attraverso il quale è facile comprendere quali sono le posture corrette e quali sono i movimenti opportuni da compiere.

A parte questo, non resta che scegliere la tabella allenamento ellittica che meglio risponde alle proprie esigenze, e se ancora non avete acquistato il vostro macchinario, date un’occhiata alle nostre guide sulle migliori ellittiche:

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Tabella allenamento ellittica PDF

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