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L’ellittica è uno strumento senza dubbio molto utile per gli amanti del fitness e per chi vuole rimettersi in forma. Anche se dall’aspetto sembra una cyclette, questo dispositivo ha delle caratteristiche molto differenti, che non solo lo rendono unico, ma gli attribuiscono anche i vantaggi che possiede.
L’obiettivo di questa console è quello di permettere alla persona di mimare i movimenti che vengono praticati nello sci di fondo, stando però comodamente in casa propria o in palestra. Come riportato da diverse fonti scientifiche, infatti, praticare un’ora di sci di fondo a intensità media permette di bruciare circa 400 kilocalorie.
I vantaggi dello sci di fondo – e di conseguenza dell’ellittica – non si limitano solo al dispendio energetico e al miglioramento dell’apparato cardiocircolatorio: si tratta infatti di un’attività che mette in attività tutti i gruppi muscolari, rappresentando a tutti gli effetti un allenamento di potenza, oltre che cardio.
L’ellittica, che è composta non solo dai pedali, ma anche da due maniglie che si possono muovere a piacere e da un computer che registra le informazioni relative al dispendio energetico e al tempo trascorso dall’inizio dell’allenamento, è uno strumento molto versatile: a seconda degli obiettivi che si vogliono ottenere e dei gruppi muscolari che vengono posti in attività, è possibile seguire dei veri e propri programmi di allenamento mirati.
In questo articolo, dunque, verrà presentata una tabella allenamento ellittica, in cui gli esercizi verranno suddivisi sulla base del gruppo muscolare da allenare.
Date un’occhiata a queste ellittiche prima:
Tabella allenamento ellittica per dimagrire
Posizionarsi sull’ellittica mantenendo una posizione eretta, evitando dunque curvature della schiena.
| Fase (numerazione) | Durata (minuti) | Intensità (passi/minuto) |
|---|---|---|
| 1) Riscaldamento | 10 minuti | 100 passi al minuto |
| 2) Boost | 5 minuti | 150 passi al minuto |
| 3) Low | 10 minuti | 120 passi al minuto |
| 4) Boost | 5 minuti | 150 passi al minuto |
| 5) Low | 5 minuti | 120 passi al minuto |
| 6) Defaticamento | 5 minuti | 90 passi al minuto |
Con questo programma vengono messi in moto indistintamente tutti i gruppi muscolari. Le differenze di intensità tra le varie fasi permettono di accelerare il metabolismo e di aumentare il dispendio energetico in termini di kilocalorie.
Leggi anche: Ellittica per dimagrire.
Tabella allenamento ellittica per glutei
Attraverso un programma studiato ad hoc, è possibile usare l’ellittica per rassodare i glutei e migliorarne l’aspetto. Ecco di seguito la tabella da seguire:
| Fase (numerazione) | Durata (minuti) | Intensità (passi/minuto) |
|---|---|---|
| 1) Riscaldamento | 5 minuti | 100 passi al minuto |
| 2) Aumento di intensità | 5 minuti | 140 passi al minuto |
| 3) Riduzione | 10 minuti | 120 passi al minuto |
| 4) Boost | 5 minuti | 140 passi al minuto |
| 5) Defaticamento | 5 minuti | 90 passi al minuto |
Questo tipo di allenamento è sufficiente per mettere in attività i muscoli dei glutei, i quali vengono stimolati da periodiche variazioni in termini d’intensità. I non principianti possono anche aggiungere al programma sopra riportato squat o affondi.
Tabella ellittica per addominali
È possibile sfruttare i vantaggi dell’ellittica per allenare intensamente anche gli addominali. In questo caso, tuttavia, l’ellittica non andrà utilizzata in maniera convenzionale, bensì in maniera differente. Ecco il programma specifico.
| Fase (numerazione) | Durata (minuti) | Intensità (passi/minuto) | Note |
|---|---|---|---|
| 1) Riscaldamento | 5 minuti | 100 passi al minuto | - |
| 2) Aumento di intensità | 10 minuti | 120 passi al minuto | - |
| 3) Addominali | 5 minuti | 120 passi al minuto | In questa fase è necessario non posizionare le braccia sul manubrio, bensì lasciarle libere sui fianchi. Sarà necessario irrigidire gli addominali. |
| 4) Rilassamento | 10 minuti | 100 passi al minuto | Di questi 10 minuti, 5 saranno in posizione convenzionale, e 5 senza mani sul manubrio. |
| 5) Defaticamento | 5 minuti | 80 passi al minuto | - |
Questo programma specifico abbina gli effetti dell’allenamento aerobico – garantito dalle fasi ad alta intensità – a quello di potenza per gli addominali.
Tempistiche
Per quanto concerne i tempi di allenamento con l’ellittica, si consiglia un utilizzo di 30/40 minuti al massimo, in base alla durata dell’esercizio e alle proprie condizioni fisiche. La sessione d’allenamento può essere ripetuta dalle 3 volte in sù alla settimana, in base all’allenamento e anche qui, in base al vostro fisico. Per quanto riguarda i risultati, dovreste aspettarvi un miglioramento (in qualsiasi area vogliate) non prima delle 3/4 settimane di utilizzo costante, tempistica che comunque è soggetta a variazioni e dipende da vari fattori.
Conclusioni
Come appena visto attraverso questi tre programmi studiati ad hoc, è possibile comprendere quanto l’ellittica sia versatile. Lo strumento, infatti, ben si presta a diverse tipologie di allenamento completo.
Come già accennato, tuttavia, per la perfetta riuscita dell’allenamento è indispensabile non solo studiare un’opportuna tabella allenamento ellittica, ma anche imparare a usare adeguatamente lo strumento.
A questo proposito, gli interessati possono trovare utile il video disponibile al link:
…attraverso il quale è facile comprendere quali sono le posture corrette e quali sono i movimenti opportuni da compiere.
A parte questo, non resta che scegliere la tabella allenamento ellittica che meglio risponde alle proprie esigenze, e se ancora non avete acquistato il vostro macchinario, date un’occhiata alle nostre guide sulle migliori ellittiche:
Tabella allenamento ellittica PDF
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