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L’acquisto di una cyclette normalmente viene fatto per mantenersi in forma ma l’utilizzo di questo attrezzo può essere veramente vantaggioso anche per aumentare la resistenza o per tonificare il proprio corpo.
Purtroppo però il fatto che normalmente l’attività fisica viene fatta da soli a casa potrebbe innescare una graduale perdita di motivazione fino, nelle situazioni estreme, a smettere dopo un periodo di tempo più o meno lungo.
Una delle principali difficoltà quindi è quella di mantenere alta la costanza in modo che i risultati possano essere un ulteriore stimolo a continuare e seguendo un allenamento o più allenamenti specifici sarà più difficile saltarli.
La cyclette fa consumare molte calorie, facilitando quindi la perdita di peso, inoltre permette di sviluppare molta resistenza e di tonificare i muscoli, trasformando il grasso tessuto magro (molto utile nel caso in cui si soffra di cellulite).
Ovviamente per raggiungere questi obiettivi non bisogna affidarsi al “fai da te” ma occorre seguire dei veri e propri programmi di allenamento;
di seguito ecco tre diverse tipologie di preparazione nel caso in cui si volesse tonificare o dimagrire il proprio corpo oppure sviluppare la resistenza, prima però diamo un’occhiata ad un programma adatto ai principianti, utile per chi si affaccia per la prima volta a questo mondo.
Date un’occhiata a queste cyclette prima:
Programma allenamento cyclette per principianti
Il programma di allenamento con la cyclette dedicato ai principianti è soprattutto per coloro che non hanno mai, o vogliono riprendere a fare sport / movimento con l’obiettivo principale di rimettersi in forma ed è propedeutico ai tre programmi di allenamento per tonificare, dimagrire o sviluppare resistenza.
Ovviamente, in considerazione del fatto che è una fase iniziale, anche esso deve sottostare alla regola della gradualità.
Prima fase
La prima fase consiste in 5′-10′ di riscaldamento mediante stretching.
Seconda fase
La seconda fase invece coinvolge la cyclette, deve durare almeno 20′ e la frequenza deve essere di 2 o 3 volte alla settimana:
Prima settimana
Pedalata dolce ed una resistenza molto blanda se non nulla;
Successive settimane
Suddivisione con 5’ di pedalata dolce ed un progressivo aumento prima della frequenza e poi della resistenza (mai oltre la media o livello 4) mantenendo il ritmo costante per 10 o 15’ consecutivi.
Terza fase
Terza fase di recupero di circa 5’ con una pedalata a bassa o nulla resistenza in modo da riportare il battito cardiaco ai valori iniziali.
Programma allenamento cyclette per resistenza
La resistenza è quella capacità che consente di poter mantenere costante uno sforzo per un determinato lasso di tempo, è di tipo aerobico e per poterla sviluppare non è quindi necessario effettuare sforzi di lunga durata o pesanti.
- Riscaldamento per 10’ con pedalata blanda e resistenza nulla e per i successivi 20’ effettuare il seguente incremento:
- 2’ a resistenza 2 (o 60 W)
- 2’ a resistenza 3 (o 80 W)
- 4’ a resistenza 4 (o 100 W)
- 4’ a resistenza 5 (o 120 W)
- 4’ a resistenza 6 (o 140 W)
- 2’ a resistenza 7 (o 160 W)
- 2’ a resistenza 8 (o 180 W)
- A seguire 5’ di defaticamento a resistenza nulla.
Tutto questo per un ciclo di 8 settimane per 3 volte con alternanza giorni pari (Ma-Gi-Sa) e dispari (Lu-Me-Ven).
Programma allenamento cyclette per dimagrire
La principale dote che bisogna avere è la costanza e un buon programma di allenamento che possa servire contemporaneamente ad aumentare il metabolismo per bruciare i grassi, riattivare la circolazione periferica per una eventuale presenza di cellulite e bruciare calorie.
Il programma deve essere diviso in due parti: startup e mantenimento.
Startup
Dura almeno 6 settimane, la durata totale è di circa un’ora da svolgersi 3 volte a settimana così suddivisa:
5’ di stretching come riscaldamento, 10’ di pedalata a ritmo costante e resistenza bassa ed altri ad una frequenza maggiore sempre a resistenza bassa seguiti da altri 15’ nei quali bisogna fare scatti di un minuto intervallati da pause di 30’’ o di un minuto mentre negli ultimi 5’ bisogna fare defaticamento e riprendere fiato.
Mantenimento
Si aumenta la frequenza (4 volte la settimana) e di conseguenza l’alternanza di fase aerobica/anaerobica, che permette l’abbattimento della cellulite; l’allenamento è diviso in due ulteriori fasi che bisogna fare alternate con un ciclo completo di 8 settimane.
FASE A
5’ di stretching e qualche minuto di pedalata lenta a resistenza nulla, 10’ di pedalata elevata a resistenza bassa, 30’ a pedalata intensa a resistenza media con 30’’ di sforzo intenso e 1’ di recupero blando e infine 20’ di pedalata abbastanza sostenuta con resistenza bassa; sia la frequenza che la resistenza calano progressivamente.
FASE B
Riscaldamento come in A), 15’ di pedalata intensa costante a resistenza media, 15’ di pedalata a sforzo intenso seguiti da altri 15’ con alternanza di 1’ di pedalata sostenuta a resistenza media e 1’ di pedalata bassa e resistenza medio-bassa.
Alla fine 10’ di defaticamento a pedalata costante e resistenza a calare fino a zero.
Leggi anche: La cyclette fa dimagrire?
Programma allenamento cyclette per tonificare
La cyclette, contrariamente a quanto si posa pensare, oltre ai muscoli delle gambe (gambe, cosce e glutei) fa lavorare anche quelli dell’addome, della schiena e delle braccia (tricipiti).
Il sistema di allenamento è di tipo anaerobico in cui il corpo per sopperire allo sforzo brucia le riserve presenti e produce acido lattico; proprio per questo l’incremento dello sforzo deve essere graduale in modo da non dover interrompere l’allenamento.
Tonificazione gambe e glutei (3 volte alla settimana)
- Riscaldamento di 10’ con stretching e pedalata a resistenza nulla
- 15’ di pedalata costante a resistenza media con 1’ di pedalata sul sellino, 1’ in piedi e 1’ di recupero
- 15’ di pedalata costante come punto b.) con resistenza medio alta e alta
- 10’ di recupero con resistenza a calare e pedalata costante
Nel caso di cyclette orizzontali aumentare la distanza sella-manubrio
Leggi anche: Rassodare i glutei con la cyclette
Tonificazione braccia e addominali (1-2 volte alla settimana)
La caratteristica principale per poter tonificare la parte superiore è quella di mantenere una posizione inclinata verso il manubrio in modo da poter attivare i muscoli delle braccia e del tronco.
- Riscaldamento di 5’ pedalata blanda a resistenza nulla
- 10’ di pedalata costante a resistenza medio-bassa in piedi con il corpo proteso in avanti
- 5’ di pedalata costante come punto a.) con resistenza medio-bassa togliendo le mani dal manubrio e protendendo il corpo verso l’indietro
- 5’ di defaticamento con le braccia sopra le spalle e pedalata come punto a.)
Nel caso di cyclette orizzontale aumentare l’inclinazione dello schienale
Conclusioni
La cyclette, come strumento di fitness, può essere utilizzato per migliorare di molto il proprio stato fisico graduando e diversificando gli sforzi stando molto attenti a rientrare nell’ambito della frequenza cardiaca massima (FCM) che viene calcolata mediante una semplice formula: 220 – età (226-età nelle donne).
Si raccomanda inoltre di avere sempre di richiedere il parere del vostro medico curante prima di intraprendere sia i sopraelencati che qualsiasi altro tipo di allenamento, inoltre quando possibile è sempre consigliato farsi seguire da un personal trainer.
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