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Il vogatore da casa è uno dei dispositivi di home fitness che consente di mantenersi in forma, aumentare la propria massa magra e bruciare i grassi.
È quindi un attrezzo molto versatile e completo e per trarne i benefici che ci si aspetta bisogna saperlo utilizzare correttamente per far sì che il proprio corpo possa diventare agile, resistente e tonico.
Ecco quindi alcuni esercizi da effettuare con il vogatore da camera nelle varie fasi di preparazione e di allenamento.
Date un’occhiata a questi vogatori prima:
Esercizi da fare con il vogatore
Il vogatore è un dispositivo che consente di fare sia lavoro anaerobico che aerobico ed interessa molti muscoli del corpo.
Proprio per questa ragione è necessario che prima di effettuare qualsiasi seduta di allenamento si facciano degli appropriati esercizi di stiramento e riscaldamento muscolare, soprattutto per le spalle e per le gambe. Finito il riscaldamento si può, in base al proprio fisico, intraprendere uno degli esercizi proposti qui di seguito.
Alcune informazioni utili
Essendo la vogata un movimento composito, è indispensabile che non si commettano degli errori comuni che possono a lungo andare creare delle problematiche al fisico.
Per prima cosa, soprattutto se si è dei neofiti, bisogna sapere che la remata va fatta in 2 tempi distinti e consecutivi; il primo è quello della spinta delle gambe ed il secondo, arrivati a circa ¾ di corsa del carrello, è quello delle braccia e del tronco che tende all’indietro.
In questa sequenza di movimenti (gamba, bacino/tronco, braccia) e in quella inversa non bisogna né divaricare le ginocchia, né aprire i gomiti che devono rimanere il più possibile vicino al corpo.
Le gambe inoltre, al termine della corsa, non devono essere completamente distese e la schiena deve rimanere dritta.
Programma allenamento vogatore per principianti (durata 30 minuti)
Questo programma deve essere fatto per 9 settimane con la seguente frequenza: le prime due settimane, 2 volte a settimana, dalla terza aumentare la frequenza con la seguente ripetizione: 2 volte, 3 volte, 2 volte, 3 volte, 2 volte, 3 volte, 3 volte.
- 5 minuti di riscaldamento e stretching
- cominciare a vogare lentamente per circa 5 minuti (resistenza da 0 a 2)
- vogare ad un ritmo medio per 2 minuti di seguito (resistenza massimo 3)
- ridurre ad un ritmo blando per 1 minuto
Ripetere per 6 volte questi passaggi
- defaticamento con 3 minuti di vogata a zero resistenza e 5 minuti di stretching
Allenamento intermedio/avanzato per principianti (durata massima di 30 minuti)
- 5 minuti di riscaldamento e stretching
- vogare per 20 secondi facendo almeno 20 remate ad un livello di resistenza pari a 2 o 3
- vogare per 40 secondi ad un ritmo blando come recupero
- ripetere la sequenza per 15 volte fino ad arrivare a 20/25
- Effettuare una seduta defaticante di 5 minuti come quella del livello per principianti
Programma allenamento intermedio vogatore (durata da 35 a 45 minuti)
Con questo livello si incrementa sia la fase di sviluppo muscolare che quella aerobica; la caratteristica è che da questa fase, oltre al tempo, compaiono come obiettivi i metri che devono essere percorsi.
- 5 minuti di riscaldamento e stretching
- per 500 metri voga a 16/18 vogate al minuto (vpm)
- pausa di un minuto con vogate leggere
- ripetere per due volte la sequenza
- vogare ad un ritmo blando per circa 3 minuti
Questo esercizio può essere incrementato passando prima dai 500 ai 750 metri e poi aumentando il ritmo delle vogate; la fase avanzate consiste nella variazione temporale delle vogate, intervallando sempre un minuto di recupero a ritmo blando con la seguente tempistica:
· 5 min. a 16 vpm
· 6 min. a 18 vpm
· 5 min. a 22 vpm
· 4 min. a 24 vpm
· 3 min. a 26 vpm
Quello che varia in questo livello non è la tempistica ma il valore della resistenza che parte da un livello medio/basso; successivamente, dopo almeno 4 settimane di allenamento, deve essere gradualmente aumentato fino a quando non si raggiungono i livelli prefissati.
La frequenza di allenamento è di 3 giorni alla settimana; le pari che fungono da mantenimento, le dispari in cui si incrementa la durata, la frequenza o la resistenza.
Programma di allenamento avanzato con il vogatore
Con questo livello si devono mantenere sia il tono muscolare che la fase aerobica, per cui l’allenamento è un misto tra quello di resistenza e quello di potenza.
Il ciclo è su 3 settimane in cui la prima serve per mantenere la resistenza, la seconda per la definizione dei singoli gruppi muscolari e la terza di recupero.
Settimana di mantenimento
Per quanto riguarda la prima settimana il format è simile a quello intermedio con la differenza che la resistenza parte da un livello medio alto.
Settimana di definizione
Durante la settimana di definizione è possibile decidere se dedicare una singola giornata per area (gambe, tronco e spalle con braccia) oppure farli tutti insieme ma con ripetizioni attenuate.
Spalle e braccia
3 serie da 15 trazioni con resistenza a livello medio/alto intervallate da 2 minuti di recupero
Gambe
4 serie di 15/20 spinte intervallate da 2 minuti di recupero a resistenza nulla
Tronco
3 serie da 30 piegamenti senza spinta di game e ripresa di braccia, intervallate da 1 minuto di movimento totale a resistenza zero
Settimana di recupero
- 5 minuti di riscaldamento e stretching
- vogare per 20 secondi facendo almeno 25 remate ad un livello di resistenza massimo
- vogare per 40 secondi ad un ritmo blando come recupero
- ripetere la sequenza per 15 volte fino ad arrivare a 30 vpm
- defaticare con 3 minuti di vogata a resistenza bassa
- fare 5 minuti di stretching
Programma di allenamento vogatore per dimagrire
Non esiste un vero e proprio programma di allenamento con il vogatore che consenta di dimagrire in quanto questo dipende sia dal proprio stato fisico, con conseguente dieta personalizzata, sia dal risultato di un costante impegno nell’effettuare gli esercizi come indicato precedentemente.
Il dimagrimento è infatti una sommatoria di fattori, (tra cui l’aumento del metabolismo che l’utilizzo costante del vogatore consente di effettuare grazie alla sua capacità di creare fasi di lavoro di tipo anaerobico) ma fondamentalmente, soprattutto nella prima fase, dal fatto di dover consumare un numero di calorie superiore rispetto a quelle che si ingeriscono con i cibi.
Per quanto tempo usare il vogatore?
La tempistica di uso del vogatore dipende da molti fattori tra cui lo stato del proprio fisico e la possibilità di allenamento settimanale.
Normalmente una sessione di allenamento standard per un livello iniziale può essere di circa 20/40 minuti mentre per un livello avanzato supera abbondantemente l’ora.
Anche la frequenza di utilizzo durante la settimana dipende dal grado di allenamento e di resistenza.
Per non affaticare i muscoli si può iniziare con una media di 2 volte alla settimana, per poi salire a 3 nell’intermedio e arrivare a 4 o 5 nel livello avanzato .
Anche la durata temporale dell’allenamento dipende dalla capacità reattiva del fisico e può quindi variare.
Normalmente la prima fase è di circa 3 o 4 mesi, quella di sviluppo della massa magra di circa 9/12 mesi a cui segue quella di mantenimento.
Considerazioni finali
L’impiego del vogatore può portare a notevoli benefici, sia come resistenza alla fatica che come sviluppo muscolare, a patto che venga usato nel modo corretto e con le giuste tempistiche; ecco quindi che nel caso in cui ci si accinga ad utilizzarlo per la prima volta, è molto consigliato richiedere delle informazioni pratiche ad un personal trainer.
In considerazione del fatto che il vogatore permette di effettuare sforzi anche intensi e ripetuti nl tempo, dando quindi fondo a tutte le risorse fisiche, è assolutamente necessario interpellare il proprio medico sportivo o di fiducia per avere la conferma di poterlo usare e con quali modalità.
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