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Le sbarre per trazioni sono uno degli attrezzi per Home fitness che permette un notevole sviluppo muscolare, specialmente della parte superiore del busto, delle braccia e della spalle.
Al contrario di molti altri dispositivi con cui è possibile dosare resistenza o forza per avere una partenza soft, con le barre per trazioni l’unica possibilità che si ha è quella di effettuare gli esercizi con il peso del proprio corpo.
Proprio per questo motivo è molto importante saper dosare gli sforzi: si rischia infatti sia di causare forti affaticamenti, se non danni, alle proprie fibre muscolari, sia di dover rinunciare troppo presto alla continuazione di questa pratica sportiva.
In questo articolo vedremo come iniziare a fare trazioni alla sbarra e come procedere in modo da avere un fisico sano e muscoloso.
Date un’occhiata a queste sbarre per trazioni prima:
Trazioni alla sbarra: come iniziare
Per poter dare il via a questo genere di attività è necessario che alcuni punti vengano valutati attentamente ed i più importanti sono quelli relativi alla scelta del tipo di sbarra da utilizzare ed il susseguente programma di allenamenti.
Vediamo quindi quali possono essere i criteri per scegliere una barra per trazioni e come poter sfruttare al meglio la scelta effettuata.
Scelta della sbarra
La scelta della sbarra per trazione è il primo passo che bisogna effettuare; sostanzialmente ne esistono 4 tipi che, seguendo un ordine puramente di semplicità, sono: telescopiche, da porta, da parete o soffitto e autoportanti (tower).
Le prime due sono totalmente removibili, la terza è parzialmente removibile (rimangono sul muro le staffe che reggono l’intero telaio) mentre la quarta è normalmente fissa.
Il fattore della rimovibilità è importante nel caso in cui la casa non abbia molto spazio da dedicare ma non è l’unico parametro da prendere in considerazione in quanto anche l’obiettivo che ci si pone rispetto alle proprie condizioni fisiche di partenza è indicativo e sostanziale per la scelta del tipo di sbarra.
Se infatti si è ad un livello iniziale e non si è mai allenato il proprio fisico a delle prove di forza come quelle che si fanno con questo tipologia di dispositivo, allora le telescopiche o quelle da porta semplici sono un ottimo compromesso che permettono uno startup graduale per abituare i muscoli ad effettuare questo genere di sforzo.
Se invece si ha un fisico allenato e si vogliono implementare sia il numero che la varietà degli allenamenti, allora le sbarre per trazioni da muro e quelle a torre sono quelle maggiormente indicate.
Tutte le informazioni relative ai tipi di barre per trazioni ed al loro uso sono esaurientemente indicate all’interno di questi articoli, in cui sono stati presentati anche i migliori modelli da acquistare:
Imparare le prese
Per poter sfruttare al meglio la sbarra per trazioni esistono diverse figure o prese ognuna delle quali interessa una specifica parte del corpo; in considerazione del fatto che ogni allenamento è sempre fatto sfruttando il peso del proprio corpo, sia che si faccia un movimento di trazione che uno di spinta.
Ecco che il conoscere quali sono quelle principali permette di avere una gamma completa per lo sviluppo muscolare.
Per prima cosa bisogna effettuare una impugnatura corretta e questa varia a seconda dello spessore della barra o dell’impugnatura: se è sottile il pollice può essere contrario al palmo andando a toccare il dito indice, se invece è spessa il pollice può essere parallelo alle altre dita; nel tempo però è sempre meglio preferire la prima a pollice chiuso alla seconda a pollice aperto sia per una maggiore forza nella mano stessa e nell’avambraccio che per una questione di sicurezza per prevenire gli infortuni.
Il secondo aspetto che bisogna sempre valutare è quello del modo con cui effettuare presa, ovvero con i palmi rivolti verso il corpo o verso il muro.
Nel primo caso si effettuano trazioni di Chin-Up a presa inversa mentre nel secondo la presa è prona e le trazioni sono di Pull-Up.
Un ultimo fattore per le prese è la distanza intercorrente tra le due mani che può essere sia parallela che esterna alle spalle; normalmente nelle barre per trazione queste distanze sono segnate da specifici gommini su cui effettuare la presa.
Escludendo quelle ad espansione che si montano su stipiti o colonne, tutti gli altri tipi di barre per trazione consentono di effettuare anche i Dip (movimenti verticali in cui si spinge e non si tira) con degli appositi appoggi orizzontali.
Per poter approfondire quali sono i gruppi muscolari che vengono coinvolti in modo massivo durante queste prese basilari e nelle loro varianti, è possibile leggere il seguente articolo “Quali sono i muscoli coinvolti nelle trazioni alla sbarra?” presente sul nostro sito.
Come fare le trazioni alla sbarra: esercizio per principianti
Per coloro che iniziano ad utilizzare la barra per trazioni, soprattutto se non si è già allenati anche parzialmente, la fase iniziale è quella maggiormente importante.
Ecco quindi che effettuare delle prese corrette e non affaticare subito le varie fasce muscolari è un imperativo che non si deve mai dimenticare; di seguito un allenamento per trazioni alla sbarra che permette di iniziare questa attività e di passare facilmente ad una fase più avanzata.
Si ricorda sempre di dedicare almeno 5 minuti prima di cominciare l’allenamento a esercizi di riscaldamento muscolare e di stretching.
Fase preliminare
(Dalle 2 alle 4 settimane)
Posizionarsi con una sedia all’altezza della sbarra, afferrarla con la presa inversa, tirarsi su e portare il mento sopra la sbarra stessa, cercando di rimanere il più possibile in questa posizione per almeno 30 secondi.
Fare almeno 3 o 4 ripetizioni a giornate alternate aumentando gradualmente il tempo di permanenza con una pausa di un paio di minuti tra una presa e l’altra.
Fase iniziale di movimento
(Durata di 3 o 4 settimane)
Salire su una sedia, afferrare la sbarra con una presa larga e piegare le gambe; tirarsi leggermente su rimanendo nella posizione il più possibile.
Fare almeno 3 ripetizioni con un periodo di riposo di 1 o 2 minuti
A seguire salire sulla sedia, posizionare la testa sopra la sbarra con le mani all’altezza delle spalle piegando le gambe; scendere lentamente appoggiando i piedi di nuovo sulla sedia o sul terreno.
Ripetere per 7 o 8 volte al giorno a giorni alternati.
Fase preparatoria delle trazioni
(Dalle 2 alle 4 settimane)
Ripetere la seconda parte della fase precedente aggiungendo il movimento di sollevamento portando il mento sopra la sbarra; iniziare con 4 ripetizioni ed arrivare a 6 ed effettuare il tutto per un massimo di 4 volte
Fase iniziale delle trazioni
(Fino a quando non ci si sente pronti)
Effettuare la presa inversa e rimanere sospesi; tirarsi su fino ad avere il mento sopra la sbarra, contare fino a 2 e ritornare alla posizione di partenza.
Per le prime 4 settimane cercare di aggiungere 1 o due ripetizioni giornaliere ogni volta che si effettua questo esercizio
Conclusioni
Fare le varie prese con una sbarra per trazioni è un allenamento duro che dà notevoli soddisfazioni sia nello sviluppo del proprio fisico che di quello relativo alla forza di volontà, richiedendo molta costanza e rigore; scegliendo il dispositivo adatto alle proprie esigenze, sia di obiettivi che di spazio, è quindi possibile un allenamento tonificante e benefico.
Si raccomanda sempre sia di chiedere al proprio medico di fiducia eventuali elementi ostativi a questa pratica, sia di rivolgersi a del personale specializzato per eventuali chiarimenti o dubbi sull’effettuazione degli esercizi.
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