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Le trazioni alla sbarra sono una delle attività più temute da aspiranti atleti e persino da alcuni professionisti. Nell’esecuzione delle trazioni alla sbarra, infatti, ci si oppone alla forza di gravità, e ciò rende molto difficile poter sollevare il proprio corpo.
Nonostante l’attività sia complessa e faticosa, non c’è bisogno di dire che è anche estremamente efficace. L’allenamento basato sulle trazioni alla sbarra (a patto che queste siano eseguite bene) aiuta a sviluppare i muscoli molto velocemente.
Al contempo, però, non bisogna dimenticare che le trazioni alla sbarra rappresentano anche un validissimo allenamento di tipo aerobico, grazie alla capacità del movimento di mettere in moto il cuore e l’intero sistema cardiocircolatorio.
Dati gli enormi vantaggi delle trazioni alla sbarra, è bene conoscerne i dettagli e le caratteristiche. Ecco, dunque, un approfondimento su quali sono i muscoli coinvolti nelle trazioni alla sbarra, e quali varianti possono essere messe in atto per favorire l’allenamento di specifici gruppi muscolari piuttosto che di altri.
Date un’occhiata a queste sbarre per trazioni prima:
Trazioni alla sbarra: muscoli coinvolti
Quando si parla di trazioni alla sbarra, i muscoli coinvolti in maniera più intensa non possono che essere quelli delle braccia, sui quali si concentra il peso del corpo da sollevare. Le ripetizioni nell’ambito di una sessione, con piegamenti dei gomiti e successive distensioni, hanno effetti importanti proprio sulle braccia.
Nonostante quelli delle braccia siano i muscoli più attivamente coinvolti, è chiaro che anche altri gruppi vengono allenati dalle trazioni alla sbarra. Tra questi, ad esempio, vi sono i dorsali, nonché il muscolo trapezio e i tanto ambiti addominali. Secondo alcuni ricercatori, inoltre, alcune varianti delle trazioni alla sbarra avrebbero degli effetti considerevoli anche sui muscoli delle gambe.
Di seguito, per le principali varianti delle trazioni alla sbarra, verranno descritti quali sono i muscoli coinvolti.
Muscoli coinvolti nelle trazioni a presa prona
Una delle principali varianti di trazione alla sbarra è quella che prevede la presa prona. Si tratta della variante più diffusa in assoluto, e richiede semplicemente che l’atleta afferri l’asta con i palmi rivolti verso l’esterno. Si tratta anche della variante che, per i principianti, risulta più naturale da eseguire.
I muscoli coinvolti nelle trazioni alla sbarra con presa prona sono principalmente i gran dorsali e il basso trapezio. Ciò avviene perché, con la presa prona, la forma che assume il corpo umano fa sì che lo sforzo maggiore ricada proprio su questi muscoli.
Curiosamente, secondo gli studiosi questa presa ha un effetto meno importante sui muscoli dell’avambraccio. Anche pettorali e addominali risentono meno dell’attività condotta seguendo questo sistema, mentre l’effetto su tricipiti, quadricipiti e glutei è più evidente.
Si tratta di una presa adatta per i principianti, e può essere adottata per un allenamento generico. Se si desiderano altri muscoli coinvolti dalle trazioni alla sbarra, è necessario ricorrere ad altre varianti.
Muscoli coinvolti nelle trazioni a presa supina
La presa supina viene anche detta inversa. A differenza della presa prona, la presa supina prevede semplicemente che – nell’afferrare la sbarra – i palmi siano rivolti verso l’atleta. Si tratta di una differenza infinitesimale rispetto all’allenamento precedente, nonché apparentemente trascurabile. Eppure, sortisce degli effetti degni di nota.
Gli esperti del settore affermano che, con questa tecnica, le braccia non sono completamente distese all’inizio del movimento. Questa caratteristica fa sì che i muscoli coinvolti nelle trazioni alla sbarra con presa supina siano principalmente gli addominali e i lombari.
Anche gli effetti sui bicipiti sono di elevata entità, mentre questa versione delle trazioni alla sbarra trascura nuovamente i pettorali. In generale, comunque, le trazioni alla sbarra con presa inversa sono consigliate principalmente agli uomini, i quali desiderano spalle ampie e bicipiti consistenti.
Nonostante il suo grande valore, comunque, la presa supina è meno praticata di quella prona. Si consiglia di consultare un personal trainer per ottenere consigli su qual è la presa che meglio si addice al proprio caso.
Infine, sia per la presa supina che per quella prona, è possibile scegliere tra presa larga (con le braccia più lontane) o presa stretta. Da un punto di vista sportivo, la scelta dell’una o dell’altra è quasi ininfluente sull’allenamento. Tuttavia, chi ha difficoltà con la presa stretta potrebbe ricorrere a quella larga perché è più semplice da completare.
Muscoli coinvolti nelle trazioni a presa neutra
La presa neutra è una variante di trazione alla sbarra che presenta qualche differenza in più rispetto alle altre due. Infatti, in questo caso, non va afferrata la barra principale (quella che l’atleta si trova di fronte) bensì quelle laterali, che sporgono a partire dalla principale.
Per eseguire correttamente il movimento, è fondamentale che i palmi delle mani siano rivolti l’uno di fronte all’altro. I muscoli coinvolti nelle trazioni alla sbarra con questa variante sono principalmente addominali, lombari e dorsali.
Per chi desidera migliorare anche i pettorali, inoltre, è bene sapere che questa soluzione rappresenta un ottimo punto di partenza per attivare questi muscoli.
Conclusioni
Le trazioni alla sbarra coinvolgono non pochi muscoli durante l’esecuzione del movimento. Chiaramente, questi muscoli possono godere di interessanti benefici attribuibili all’allenamento, ma è bene sapere che i vantaggi dell’esecuzione delle trazioni alla sbarra possono essere molto più generici.
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