Alimenti che contengono ferro: quali sono?

Questo articolo può contenere link sponsorizzati.

Alimenti che contengono ferro: quali sono?

Un uomo adulto presenta all’interno del proprio organismo dai 3 ai 4 grammi di ferro. Si tratta proprio del metallo, anche se in forma molecolare, il quale è strettamente indispensabile per lo svolgimento di alcune attività.

Ad esempio, senza il ferro nel sangue non sarebbe possibile respirare, in quanto il metallo è un componente essenziale del gruppo eme dell’emoglobina. Tuttavia, nonostante la funzione del ferro organico sia principalmente questa, non tutto il metallo presente nell’organismo è effettivamente impiegato nel gruppo eme: il 25% di esso, infatti, è di deposito, ed è presente principalmente in milza e midollo osseo.

Sebbene il ferro sia un minerale stabile, che può essere riutilizzato più volte dall’organismo, spesso viene espulso dallo stesso, per cui è necessario reintegrarlo con la dieta. Ecco, dunque, quali sono gli alimenti che contengono ferro.

Alimenti ricchi di ferro: carne e crostacei

Le funzioni biologiche sono molto simili tra esseri umani e animali. Naturalmente, l’uomo presenta un organismo più evoluto e, sotto certi punti di vista, più complesso di quello degli animali, ma alcune funzioni fondamentali sono condivise tra le diverse specie. Tra queste, vi è il meccanismo di trasporto dell’ossigeno nei tessuti attraverso il sangue. Non è dunque un caso che tra gli alimenti più ricchi di ferro vi siano le carni.

Naturalmente, le carni che hanno una maggiore concentrazione di ferro sono quelle rosse, che presentano una struttura simile alla carne umana.
Più specificamente, il fegato e la milza sono queli alimenti che contengono molto ferro: per questi due tessuti si ha una concentrazione di ferro che va da 5 a 10 milligrammi per 100 grammi di prodotto.

Tuttavia, le carni rappresentano un’ottima fonte di ferro non solo perché ne contengono in buone quantità, ma anche perché il minerale in esse contenuto è facilmente assimilabile, dunque non si riversa all’interno delle scorie che fuoriescono dall’organismo.

Molte persone, infatti, soffrono di anemia sideropenica, anche se mangiano alimenti contenenti ferro diversi dalla carne: ciò è causato dal fatto che il metallo contenuto in questi cibi non è assimilabile, dunque non può essere utilizzato dall’organismo.

Nonostante l’eccellente bioaccessibilità, solo il 10% del ferro contenuto nella carne viene effettivamente utilizzato dal corpo umano. Considerando, però, che questo ne richiede pochi milligrammi al dì, è sufficiente mangiare una fetta di carne di tanto in tanto per soddisfare il fabbisogno.

Anche i crostacei, i frutti di mare e alcuni pesci, nonché il rosso d’uovo, presentano elevate concentrazioni di ferro biodisponibile.

Il ferro contenuto nel cioccolato

Tra gli alimenti che contengono ferro, ce n’è uno in particolare che suscita l’attenzione di molti amanti della categoria: il cioccolato.

È infatti noto che 100 grammi di fave di cacao contengono all’incirca la stessa quantità di ferro della carne, che si aggira intorno a 10 milligrammi. Considerando che le fave di cacao rappresentano in realtà i semi di un particolare frutto, è chiaro che il ferro che queste contengono funga da riserva per la pianta, che lo richiede all’occorrenza.

Nonostante la grande quantità di ferro contenuta nel cacao, e dunque nel cioccolato, per questo delizioso alimento si osserva lo stesso problema comune a molti altri vegetali: la scarsa accessibilità del metallo. In sostanza, la maggior parte del minerale presente nelle fave viene letteralmente persa.

Tuttavia, per evitare la mancanza di ferro è possibile ricorrere ad alcune soluzioni atte a massimizzare l’assimilazione del metallo. Nello specifico, è bene sapere che la vitamina C, un importante antiossidante contenuto in kiwi, arance e pompelmi, favorisce l’assimilazione del ferro, così come altri acidi disponibili nei vegetali, come l’acido ascorbico (presente nei limoni).

L’abbinamento tra cioccolato e arance, dunque, è caldamente consigliato come potenziale fattore di assimilazione del ferro.

Queste soluzioni, così come l’eventuale assunzione di integratori, devono essere ben note soprattutto alle donne. Il sesso femminile, infatti, è fisiologicamente predisposto a eritrociti bassi e, di conseguenza, carenza di ferro, soprattutto durante il ciclo mestruale.

Conoscere i meccanismi di assimilazione del ferro, dunque, è estremamente utile per poter evitare carenze e anemie.

Verdure e legumi che contengono ferro

Secondo un noto cartone animato di qualche decennio fa, gli spinaci sono tra i migliori cibi che contengono ferro.

Al marinaio Braccio di Ferro, infatti, basta mangiare una scatola di spinaci per ottenere una forza sovrumana.

La realtà dei fatti, tuttavia, è ben diversa da quella raccontata dal cartone animato. Vi sono innumerevoli verdure che contengono ferro, anche in maggiore quantità degli spinaci, e tra queste figura la rucola.

100 grammi di rucola contengono, infatti, circa 5 mg di ferro, mentre il valore per gli spinaci è circa la metà.

In generale, tutta la verdura a foglia verde presenta quantità di ferro considerevoli. Il problema del consumo di questi alimenti, tuttavia, è ancora una volta l’assimilazione. Si sa infatti che il ferro contenuto in queste verdure è nella forma non-eme, dunque difficilmente assimilabile da parte del corpo umano.

Anche in questo caso, tuttavia, è possibile ricorrere a dei piccoli “trucchi” per massimizzare l’assimilazione del metallo da parte di questi alimenti che contengono ferro non accessibile: la cottura, ad esempio, sembra avere un ottimo effetto in questo senso.

Nonostante l’utilizzo di vitamina C e di altri acidi organici per favorire l’assorbimento di ferro dai vegetali, numerose ricerche hanno dimostrato che l’effetto esplicato da queste soluzioni è solo marginale.

Nelle verdure e in alcuni legumi, infatti, vi sono alcune molecole chelanti, le quali si oppongono all’omeostasi del ferro non eme. Tra queste vi sono ad esempio i polifenoli, presenti in molti frutti, e i tannini, tipici dell’uva, che sequestrano le molecole metalliche, rendendole indisponibili per l’organismo umano.

Tra i legumi, però, fa eccezione la soia. Questo baccello proveniente dall’oriente, infatti, non solo contiene molto ferro, ma consente anche ai tessuti umani di assorbirne elevate quantità, evitando dunque i sintomi del ferro basso.

Succhi di frutta e frutti che contengono ferro

Nonostante i prodotti del regno vegetale non siano particolarmente efficienti nel colmare le carenze di ferro, è bene sapere che vi sono alcune eccezioni.

L’estratto di prugna, ad esempio, rappresenta una fonte importante di ferro eme, che viene dunque facilmente assimilato.

Una tazza di succo di prugna è in grado di offrire il 17% del ferro giornaliero necessario, un numero per nulla basso se si considera che questo tipo di alimento viene solitamente consumato come spuntino; inoltre, la percentuale assorbita sarebbe ancora più alta se il succo non contenesse i tannini.

Tra gli alimenti che contengono ferro vi sono i frutti di bosco. More, mirtilli e ribes, oltre a offrire numerosi composti positivi per il benessere dei vasi sanguigni, contengono anche buone percentuali di ferro altamente biodisponibile. Anche in questo caso, il consumo di queste bacche come spuntino è caldamente consigliato per soddisfare le esigenze di ferro.

La ricerca, nonostante i numerosi sforzi, non è ancora riuscita a chiarire del tutto i meccanismi di assorbimento del ferro e di altri metalli necessari per il corpo umano.

Nonostante l’importante scarsità di conoscenze, i progressi effettuati e le informazioni acquisite negli anni in merito ai fenomeni di omeostasi del metallo si sono rivelati adeguati per compiere scelte alimentari consapevoli ed evitare carenze di ferro, a cui sono correlati diversi sintomi spiacevoli tra cui anemia, pallore e senso di nausea.

Il consiglio è dunque quello di seguire una dieta varia ed equilibrata ricca di alimenti che contengono ferro, studiando con attenzione gli abbinamenti da scegliere per migliorare l’assorbimento del ferro dalle fonti vegetali.

Domande frequenti F.A.Q.