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Avete intenzione di iniziare un programma di allenamento ed esercizi con lo stepper, ma non sapete da dove? Siete nel posto giusto: continuate a leggere per scoprirlo!
Date un’occhiata a questi stepper prima:
Allenamento con lo stepper
Prima di cominciare ricordate di bere un po’ d’acqua e tenete a disposizione degli integratori salini; inoltre fate attenzione a spingere i pedali con il tallone e non con l’avampiede (salvo eccezioni).
Riscaldamento
Gli esercizi che troverete nel seguente video sono adatti a qualsiasi tipo di training con questo attrezzo o l’ellittica: renderanno il vostro workout vario e interessante, promuovendo la costanza.
Innanzitutto, dovete prepararvi all’allenamento vero e proprio: tenete i piedi stabili sulle pedane, l’addome contratto e le ginocchia morbide; dal 1° al 3° punto ogni esercizio durerà 1 minuto.
1. Appoggiando le mani sui fianchi, cominciate con gli affondi a un ritmo lento, in modo che l’aumento del battito cardiaco e della velocità siano graduali.
Dopo una trentina di secondi accompagnate il movimento delle gambe con quello delle braccia, coordinando gli arti come fareste durante una camminata.
2. A questo punto impugnate i manubri e inclinatevi leggermente, andando ancora più rapidamente; se fate esercizio con il mini stepper, cercate di mantenere l’equilibrio.
Fate attenzione a non curvare le spalle, mentre i glutei devono sporgere: tale movimento serve per sciogliere adeguatamente la muscolatura delle gambe.
3. Ripetere il punto 1, stando con la schiena dritta e braccia in moto, ma stavolta andate più velocemente, come durante una camminata a passo non troppo svelto.
Scaduto il tempo previsto, scendete piano dallo stepper e fissatelo: le pedane devono rimanere ferme.
4. Adesso siete pronti per fare un po’ di stretching: con la gamba tesa, portate un piede su un pedale (quello più in basso) e afferratene la punta con entrambe le mani.
Mantenete la posizione per una quindicina di secondi e, rialzandovi piano, ripetete l’esercizio con l’altra gamba; i muscoli posteriori della coscia devono risultare distesi.
5. Dopodiché state in posizione eretta e portate indietro la gamba; aiutandovi con le mani, tenete la pianta del piede il più possibile vicina ai glutei, distendendo il quadricipite: vi basteranno 10 secondi per lato.
6. Per le fasce laterali del tronco, portate su le braccia, unire le mani tenendo i palmi verso l’alto; le gambe devono rimanere leggermente divaricate, in linea con le spalle.
Portando il peso da una parte, spostate leggermente il corpo da quel lato: fate pressione con le mani per “stirare” bene la muscolatura.
Prima di passare alla parte opposta, fate lo stesso esercizio nella posizione di equilibrio; state per una decina di secondi in ciascuna posizione.
7. Infine, sempre tenendo le gambe divaricate, flettete le ginocchia e appoggiate le mani tra la coscia e il ginocchio; portate il busto in avanti e inarcare leggermente la schiena.
Con la testa in asse alla colonna vertebrale e in maniera graduale, sollevate il tronco; ripetete altre due volte per sciogliere la zona dorsale e lombare.
Gambe e glutei
Allenarsi con lo stepper è molto utile per rassodare gli arti inferiori: nel video seguente potete trovare degli esercizi per glutei e gambe da eseguire con l’attrezzo.
1. Salite sul macchinario in posizione leggermente inclinata in avanti, con i glutei in fuori: i piedi stanno appoggiati saldamente alla superficie delle pedane.
Iniziate a molleggiare le ginocchia, impugnando il manubrio; se il vostro modello ne è sprovvisto, scegliete un angolo della casa di fronte a una parete o a una sbarra all’altezza della vita, da usare come “puntello” per le mani o i gomiti.
2. Dopo un minuto circa, fissate lo stepper in modo da tenere i pedali alla stessa altezza; fate degli squat, contraendo l’addome e i glutei in fase di affondo.
Per massimizzare l’efficacia, cercate di formare un angolo retto tra la coscia e la gamba, ma non andate troppo velocemente: in questo modo eviterete accumuli di acido lattico.
Se non ci riuscite, arrivate fin dove vi permette la muscolatura: volta per volta vi avvicinerete all’obiettivo. L’importante, comunque, è che riusciate a stare in equilibrio.
3. Trascorsi nuovamente 60 secondi, riprendere la salita sul posto come nel punto 1 per lo stesso intervallo di tempo, aumentando leggermente la velocità.
4. Fermate nuovamente l’attrezzo e fate degli squat laterali, sempre per 1 minuto e coordinando la respirazione.
5. Ripetete il punto 3 e il 4 per l’altro lato: se a questo punto dell’allenamento non riuscite a rispettare la velocità raggiunta, andate più lentamente, ma non fermatevi.
6. Molleggiate sullo stepper, mantenendo il controllo della posizione e della coordinazione; tornate al punto 2, sempre per 60 secondi.
7. A questo punto il workout sullo stepper è finito: fate seguire qualche minuto di defaticamento marciando sul posto e molleggiando le braccia, oppure continuate con altri esercizi.
Se, per esempio, volete dare più tono ai polpacci, spostate il peso sull’avampiede facendo sporgere i talloni: andate su e giù per 5-10 minuti circa, mantenendo la velocità costante.
Dedicatevi a questa sequenza solo se avete alle spalle un’adeguata preparazione atletica o dopo aver perso qualche chilo di troppo.
Per dimagrire
Il peso forma è un obiettivo raggiungibile, grazie a una routine di esercizi cardio con stepper; migliorando la respirazione e le funzionalità del cuore, favorite il calo ponderale.
Naturalmente, potete fare allenamento aerobico anche con la variante mini, previo riscaldamento e avendo cura di trovare un appoggio adeguato.
Giunti al workout vero e proprio, aumentate la velocità e cercate di mantenere il ritmo per 40-50 minuti, tenendo le mani salde all’impugnatura e l’addome contratto.
Il passo non dovrà essere troppo profondo, altrimenti passate all’attività anaerobica, con il rischio di produrre troppo acido lattico. Tale eventualità è tanto più realizzabile quanto meno elevato è il vostro livello di preparazione.
Se siete neofiti o non praticate da tempo attività fisica, iniziate con sessioni di durata inferiore e prolungatele poco per volta, ogni volta che sentite un aumento della vostra resistenza.
Inoltre non dovete cadere nell’errore di fare allenamento tutti i giorni: anche se siete molto determinati, le pause sono indispensabili per garantire il recupero muscolare.
All’inizio del programma, quindi, pianificate delle sessioni giornaliere dal lunedì al venerdì, ma solo se avete una certa pratica.
In caso contrario, iniziate con un paio di workout a settimana e poi aumentate la frequenza: il cambiamento non vi peserà e non abbandonerete l’abitudine allo stepper training.
Una volta raggiunto il peso desiderato e averlo mantenuto costante per un certo periodo, potete diminuire le sessioni di allenamento in casa da 5 a 3 settimanali.
Per avere un quadro più chiaro di quanto esposto, seguite la seconda parte di questo video:
Leggete anche:
Conclusioni
Abbiamo visto come potete fare workout con lo stepper e col mini stepper: utilizzati in modo opportuno, permettono entrambi di rassodare e fare esercizi a casa per dimagrire.
Potete raggiungere i risultati desiderati in un arco di tempo ragionevole, ma con un lavoro costante e nell’ambito di uno stile di vita sano.
Allenarsi con lo step senza seguire una dieta o non dormendo a sufficienza, infatti, non vi porterà lontano; al contrario, correte un rischio maggiore di traviarvi dall’obiettivo.
Indipendentemente dall’acquisto di un ministepper, un modello con manubrio o dotato di movimento obliquo, richiedete il consulto di un medico.
Solo un esperto potrà verificare la vostra idoneità all’utilizzo, prima di intraprendere questo tipo di training.
Le informazioni presenti in questo articolo sono a scopo informativo e non sono da intendersi come un consulto con un Personal Trainer qualificato.
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